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运动篇

2017-01-06 14:40:00
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来源:大理市科技局

1、怎样科学锻炼身体?

⑴从实际出发。

从实际出发原则是指体育锻炼的目的、内容、方法以及适宜的运动负荷。每个参加锻炼者的主观客观条件各不相同,如性别、年龄、职业、体育基础、身体状况、生活条件、锻炼目的等,因此在选择锻炼内容、方法、运动负荷时要因人而异,量力而行,特别要注意运动负荷适量。

决定运动负荷大小的主要因素是:“量”和“强度”。“量”是指完成动作的次数、组数、时间、距离等,“强度”是指完成练习所用力量的大小和机体的紧张程度,包括动作的速度、练习的密度、练习间歇时间的长短、负重的大小、投掷的距离、跳跃的高度和长度等。量和强度要处理适当。强度越大,则量就要相应减少,强度适中,则量可以相应加大,要做到适量,以练习者承受得了并有一定的疲劳为度。

掌握适宜的运动量,一般可采用心率百分法,即采用使心率升高到本人最高心率的70%--85%的强度作为标准进行锻炼的方法。个人的最高心率直接测量比较困难,一般男女均可用220减年龄来估算每分钟的最高心率。例如某人20岁,其锻炼过程的运动强度应控制在心率为(220-20)*(70%~85%)=140~170(次/分)的范围内,这被称为有氧锻炼的适宜负荷量。或者用接近极限运动量的心率(一般假定每分钟200次)减去安静时的心率(这里假定每分钟60次)的70%,再加上安静心率基数60次,即运动时的心率接近(200-60)*70%+60=98+60=158(次/分),这是对身体影响最佳的运动强度。当然这两种计算方法也是相对的,适宜的运动负荷还要根据锻炼时和锻炼后的感觉来调整。

⑵要持之以恒。

从生物学角度看,人的体质的增强是一个不断积累逐步提高的过程,不可能一劳永逸。人体机能水平的提高,各种运动素质的发展,运动技能的形成与巩固,有赖于较长时期经常地锻炼。这样,才能使有机体在解剖形态、生理机能、生化过程等方面产生一系列适应性的变化。这些良好的适应性变化,不是一朝一夕或短期锻炼所能达到的,而是坚持长期锻炼的成效,积累的结果。人体结构和机能的变化,都是通过肌肉活动进行反复多次的强化来实现的,体育锻炼是对机体给予刺激的过程,每次刺激都产生作用痕迹。连续不断的刺激作用,在机体内产生痕迹的积累,这种积累使机体的结构和机能产生新的适应性,从而使体质不断增强。如果“三天打鱼,两天晒网”,间断地进行,前一次的作用痕迹已经消失,下一次作用后的积累就小,机体的适应性变化就小,锻炼效果就不明显。如果长时间停止锻炼,各器官系统的机能还会慢慢减退,使得体质逐渐下降。

⑶要循序渐进。

循序渐进是人体适应环境的基本规律。人体对内、外环境变化的适应,是一个缓慢的由量变到质变的过程。只有遵循这个规律,才能取得良好的锻炼效果。否则,非但不能增强体质,相反,还会引起机体损伤和运动性疾患,损害身体的健康。因此,进行体育锻炼不能急于求成,应做到以下几点:

①在锻炼内容上,根据自己的身体状况,合理选择。体质不同,锻炼起点也不同。体质较好的人,可选择比较剧烈的活动方式,如各种竞技运动项目;体质较弱的人,开始锻炼时,可选择那些比较缓和的运动,如慢跑、徒手操、武术、乒乓球等。患慢性疾病的人,可选择保健体育的一些内容,如太极拳、气功、散步等。当体质逐渐变好时,锻炼内容也可逐步由缓和变为较为剧烈的运动。

②运动量逐步加大。机体对运动量的承受能力有个缓慢的适应过程,锻炼时,运动量要由小到大,逐步增加;开始锻炼时小,时间要短,运动量不要大,待机体适应后再逐步加大。如果运动量长期停留在一个水平上,机体的反应就会越来越小。机体机能的提高,是按照刺激-适应-再刺激-再适应的规律有节奏地上升的,运动量也应随着这种节奏来安排。

③每次锻炼过程也要循序渐进。每次锻炼要做准备活动,锻炼后要做好整理活动,如长跑前先进行5-10分钟慢跑,跑完后也不要马上停下来。

2、科学锻炼身体的原则有哪些?

⑴全面锻炼,注意实效。

⑵坚持不懈,持之以恒。

⑶循序渐进,逐步提高。

⑷遵循锻炼规律,做好准备活动和整理活动。

⑸加强体育保健,学会自我身体检查。

除此之外,进行体育锻炼时还要注意安全,经常检查场地器材,加强自我保护,遵守运动卫生的要求,这样才能避免运动损伤,获得良好的效果。

3、怎样判断运动量大小?

锻炼过后感到些许疲惫是正常的。假如锻炼后有疲劳感,但是精神状态良好,感到体力充沛,睡眠好,食欲佳,则说明你的运动量是合适的。若是锻炼后感到十分疲乏,四肢酸软沉重,到第二天早晨还感到疲劳甚至头晕、无力,外带食欲欠佳,那就说明运动量过大了,需要及时调整。

4、运动时用嘴深呼吸为什么会危害健康?

运动时不宜用嘴呼吸,应用鼻子呼吸。因鼻腔黏膜有血管和分泌液,能对空气起加温作用,鼻腔内的鼻毛和分泌物有滤清空气的作用,减少冷空气及含有污物的气体直接刺激咽喉,避免引起咳嗽、发生感染。

5、运动时为什么会出现头晕、头痛?

⑴缺乏锻炼者从事激烈运动。呼吸节律不好,使体内出现供氧不足,会发生头晕。有时疲劳后参加运动或睡眠不足情况下参加运动或比赛,都可引起头晕、头痛等一系列症状。

⑵体内热量不足的表现。当头昏、头晕等症状发生在锻炼一段时间后,尤其在外界温度过高或过冷的条件下出现这些症状时,其原因可能与体内热量不足、血糖含量降低有关。所以在饥饿状态下参加长时间的锻炼,就容易发生头晕、无力、出汗等问题。

其预防的原则和处理办法主要有:①加强全面身体锻炼;②做好准备活动和整理运动;③保证供给机体足够的热量;④及时发现和治疗过度疲劳。

6、运动时岔气了怎么办?

在运动中发生岔气时,不要紧张,马上停止运动,可以及时做深呼吸,然后憋气,握拳由上到下捶打胸腔左右两侧,再缓缓做深长呼气;或在深吸气后,请别人握拳自上而下捶击胸背;或躺在垫子上反复翻滚,使疼痛慢慢消失。同时,还需补充相应的运动饮料,光喝开水是解决不了问题的。

7、日常生活中运动多长时间才合适?

运动必须持续一定的时间,这是指每次持续运动的时间,由运动时间和运动强度的乘积决定运动量。因此,由于目的不同,即使等量的运动量,其运动强度和运动时间也不同。有氧运动可以进行20~60分钟,其中达到适宜心率的时间须在五分钟以上。另外,运动量确定后,运动强度加大时,持续时间相应较短。采用同样的运动量,年轻和体质好的锻炼者宜选择强度大、持续时间短的练习;中老年及体弱者宜选择强度小、持续时间较长的练习。并且要坚持进行锻炼,才能有效果。

8、剧烈运动后为什么要做整理活动?

由于在剧烈运动过程中,人体出现了一定的疲劳累积,运动机能逐渐下降。剧烈运动结束后,做一些比较轻松、舒缓的整理活动,能加快血液向心脏回流,增加血流量;消除运动时积聚在机体内的乳酸等代谢产物,缓解和消除疲劳,加速人体机能的恢复。

9、运动量大时出现脱水怎么办?

脱水是体内缺乏足够的水份所造成。呕吐、高烧、出汗、腹泻或缺乏水及食物都会导致严重脱水症。脱水是紧急的状况并且可能致命。

症状:

⑴极度口渴,患者可能无法解渴。

⑵疲倦。

⑶头晕。

⑷腹部或肌肉痉挛。

处理方法:

⑴将患者移到阴凉处。

⑵补充损失的体液和化学物质,绐患者水、茶、碳酸饮料、运动饮料或清汤。

⑶如果症状持续或出现其他并发症(如呕心、腹泻),就要看医生。

10、运动减肥的误区有哪些?

一些肥胖者总抱怨运动减肥难以得到满意效果,其实,不少运动减肥者的失败往往与其错误的观念和做法有关。

误区之一:只要多运动,便可达到成果便会化为乌有。因此,要想获得持久的减肥目的。研究表明,即使每天打数小时网球,但只要多喝一两听甜饮料或多吃几块西式糕点,辛辛苦苦的减肥减肥效果,除了进行运动外,还应从饮食上进行合理调控。

误区之二:空腹运动有损健康。美国达拉斯健美运动中心堆帕博士研究认为,饭前1-2小时(即空腹)进行适度运动,如步行、跳舞、慢跑、骑自行车等,有助于减肥。这是由于此时体内无新的脂肪酸进入脂肪细胞,较易消耗多余的脂肪(特别是产后的脂肪),减肥效果优于饭后运动。

误区之三:每天坚持30分钟慢跑即可减肥。30分钟的慢跑虽可达到有氧锻炼之目的,但减肥成效却甚微。实验证明,只有运动持续时间超过大约40分钟,人体内的脂肪才能被调动起来与糖原一起供能,随着运动时间的延长,脂肪供能的比例可达总消耗量的85%。可见,少于大约40分钟的运动无论强度大小,脂肪消耗均不明显。

11、运动补水原则有哪些?

补充水分应该分为前、中、后三阶段,运动前补充500ml左右的水,运动中每10~15分钟间断补充100ml~150ml的水,运动后尽量补充。由于水份从摄取到进入肠胃,接着被人体吸收,需要大约20~30分钟的时间,因此一次喝下大量的水,反而会使饮用的水集中在胃里,而不能真正达到补充水分的目的。

12、锻炼时基本急救有哪些措施?

(1)呼吸、心跳停止的急救。当运动者意外地出现呼吸、心跳停止时,应采取徒手心肺复苏术以挽救患者生命,先予口对口人工呼吸再予胸外心脏按压术形成暂时的人工循环,并诱发心脏的自主搏动。

(2)头外伤的急救。当运动者头部发生外伤时,若有出血应立即进行止血。不要随意搬动,而应使患者尽量保持安静。如有意识障碍或休克时,应用救护车运到就近医院进行急救处理。

(3)急性心功能不全的急救。其主要表现为呼吸困难。此时应注意保持患者安静,如有可能,给予及时吸氧。

(4)心绞痛的急救。心绞痛的主要表现是,前胸及左肩背部疼痛,气短心悸,这是因为冠状动脉供血不足,而使心肌缺血缺氧所引起的。首先叫救护车;然后再解松领带、皮带、钮扣等;让病人坐下,等待阵痛过去;保持室内空气流通,温度适当,并安抚病人,使其精神稳定下来。

13、办公室里的隐形运动有哪些?

⑴放松眼睛。闭目转动眼球。先按顺时针转动6次,再按逆时针转动6次。然后睁开眼睛向窗外远处绿色草坪或树木眺望2—3分钟。这样有保护眼睛、调节视力的作用。

⑵放松全身。将全身分为若干段,然后自上而下进行分段放松。其顺序为:头部—颈部—两上肢—胸腹—腰背—臀部—两大腿—两小腿—两脚。接着再采用倒行放松的方式,自下而上分段放松。其顺序依次为:两脚—两小腿—两大腿—臀部—腰背部—腹胸部—两上肢—颈部—头部。连续做3组,对消除紧张情绪及身体疲劳非常有帮助。

⑶腹式呼吸。吸气时放松腹肌,呼气时收缩腹肌,如此反复做3分钟。可起到增加肠胃蠕动、促进机体新陈代谢、减肥美体的作用。

⑷放松颈肩部。坐在椅子上,缓慢地用力挺胸,使双肩向后张开,恢复原状后再反复做10—12次。然后做耸肩动作,左、右肩各做12次,能起到增加肺活量,防治颈椎病、肩周炎的作用。

⑸放松手指。双手放在大腿上,掌心向上用力握拳,然后按拇指、食指、中指、无名指、小指的顺序依次伸开手指。反复做同样的动作,左、右手指各做12次,可缓解手部肌肉疲劳、促进血液循环。

⑹放松腿部。坐在椅子上,抬起脚尖,同时用力收缩小腿及大腿肌肉,然后用力抬起脚跟,小腿及大腿肌肉保持收缩15秒,然后放松。如此反复做5分钟,可以改善腿及脚部的血液循环状况。

14、走路锻炼方法为什么要得当?

走路锻炼方法要得当,如果不能很好地把握其锻炼的方法和要领,就很难达到应有的健身效果。其方法如下:

⑴选一双合脚的软底运动鞋。

⑵穿一套舒适的运动装。

⑶准备一壶清茶水。

⑷选择一条合适的运动路线。

15、什么是有氧运动?

许多人都知道“有氧运动”对身体有好处,但究竟什么是“有氧运动”,多数人却不能说得清,有人甚至直观地认为有氧运动就是在氧气充足的环境里运动。其实,是不是“有氧运动”,衡量的标准是心率。

专家提示:心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动,因为此时血液可以供给心肌足够的氧气;如果心率达到150~160次/分钟,此时血液对心肌供氧已不充分,便为半有氧运动;如果心率达到160次/分钟以上,便为无氧运动了,即血液中的氧气对心肌已是供不应求了。

运动时保持“有氧”的状态是:微汗即止,不可大汗淋漓。此外,运动产生的疲劳是否能在第二天消除,也是衡量是不是有氧运动的一个标准:运动后都会疲劳,但如果第二天即能恢复,则属于正常现象;如果疲劳在第二天不能消除,则说明运动过量了,已超出有氧运动的范围。

16、脑力劳动者如何健身?

首先,选择的健身项目要与自己的工作与学习密切相关。

脑力劳动者一般长期坐办公室,低头弯腰工作。由于颈部长时间向前弯,流向脑部的血液受限,容易头晕脑涨。另外,长期使用电脑的人容易得神经衰弱。

脑力劳动者参加体育锻炼,能使肺部得到充分扩展,氧气供应更加充足,还能加快胃肠蠕动,促进消化。另外,在运动中,神经细胞的兴奋、抑制过程得到了很好的锻炼,能使人精力充沛。

因此,脑力劳动者最好在室外健身,充分利用日光和新鲜空气的保健作用,可以选择散步、慢跑、游泳、广播体操、太极拳、气功等。

17、性格不同的人怎样选择运动项目?

心理学研究表明,不同的运动项目,对心理所起的作用不同。通过针对性的健身运动,可以纠正性格缺陷,改善心理和精神状态。

胆小、害羞、性格腼腆的人应多参加游泳、溜冰、拳击、单双杠、跳马等项目。这些活动能培养人克服胆怯、越过障碍、战胜困难的精神。

性格孤僻的人最好避免独自运动,建议多选择足球、篮球、排球以及接力跑、拔河等团队项目。坚持参加集体项目,能增强自身活力与合作意识,逐渐改变孤僻性格。

容易焦虑的人可选择乒乓球、网球、羽毛球、跳高、击剑等项目。这些项目要求运动者头脑冷静、思维敏捷、判断准确、当机立断,能改变人多疑、犹豫的毛病。

遇事爱紧张的人应多参加竞争激烈的运动项目,如足球、篮球、排球等。这些项目场上形势多变,紧张激烈,只有冷静沉着地应对,才能获胜。若能经常在这种场合中接受考验,遇事就不会惊慌失措,而能从容面对了。

虚荣和傲慢的人,可选择一些难度较大或动作较复杂的运动项目,如跳水、马拉松等,也可找一些实力水平超过自己的对手下棋、打乒乓球或羽毛球等,这样可以不断提醒自己,山外有山,仍需努力。

冲动急躁的人,可选择象棋、太极拳、气功、长距离散步、游泳等项目。这类活动多属静态,需要单独完成,不会带来情绪的过度波动,有助于调节神经,增强自我控制能力。

18、冠心病人在运动中要注意什么?

运动当然对冠心病病人有优点,但运动不当,给冠心病病人带来的害处也屡见不鲜。因此冠心病病人,在参与体育运动时,必需注意以下问题:

(1)运动前后避免情绪激动。由于精神紧张,情绪激动均可使血中儿茶酚胺增加.降低心室颤动阈,加上运动可有引发心室颤动的危险,因此,对于心绞痛发作3天之内,和心肌梗塞后半年之内的病人,不宜做比较剧烈的运动。

(2)运动前不宜饱餐。因为进食后人体内血液供应须重新分配,流至胃肠帮助消化的血量增加,而心脏供血相对减少,易引起冠状动脉相对供血不足,而发生心绞痛。

(3)运动要循序渐进,持之以恒。平时不运动者,不要忽然剧烈的运动。

(4)运动时应避免穿得太厚,影响散热,增加心率,心率增快会使心肌耗氧量增加。

(5)运动后避免马上洗热水澡。由于全身浸在热水中,必然会引起广泛的血管扩张,而使心脏供血相对减少。

(6)运动后避免吸烟。有些人常把吸烟作为运动后的一种休息,这是十分有害的。由于运动后心脏有一个运动后易损期,吸烟易使血中游离脂肪酸上升和释放儿茶酚胺,加上尼古丁的作用而易引发心脏意外。

19、为什么多做仰卧起坐能治部分妇科病?

妇科病是女性的常见疾病,提高自身抵抗力和身体素质对治疗妇科病有非常重要的作用。而经常做仰卧起坐,对身体是一种锻炼,有利于预防、治疗妇科病。

仰卧起坐可以通过三个方面改善身体素质,从而预防、治疗妇科疾病。

⑴仰卧起坐能锻炼腹部肌肉,使腹部肌肉收紧,更好地保护好腹腔内的脏器。

⑵仰卧起坐还可以拉伸背部肌肉、韧带和脊椎。并可以通过拉伸脊椎,调节中枢神经系统,从而提高身体的抗病能力。

⑶做仰卧起坐还可以锻炼腹股沟。腹股沟有许多血管和穴位,做仰卧起坐可以通过锻炼刺激腹股沟的血管,加快血液流动的速度,从而治疗和缓解妇科疾病。

从运动本身来讲,30岁以下,仰卧起坐的最佳成绩应为45—50个/分钟;30岁最好做到40—45个/分钟;40岁应做到35个左右/分钟;50岁应努力达到25—30个/分钟。

20、运动中如何保护自己?

⑴上衣、裤子口袋里不要装钥匙、小刀等坚硬、尖锐锋利的物品。

⑵不要佩戴各种金属或玻璃的装饰物。

⑶头上不要戴各种发卡。

⑷患有近视者运动时,就尽量不要戴眼镜。如果必须戴眼镜,做动作时一定要小心谨慎。做垫上运动时,必须摘下眼镜。

⑸不要穿塑料底的鞋或皮鞋,应当穿球鞋或一般胶底布鞋。

⑹衣服要宽松合体,最好不穿钮扣多、拉锁多或者有金属饰物的服装。有条件者应该穿着运动服。

21、骨质疏松症患者应该怎样运动?

对于患有骨质疏松症的人来说,运动也是一剂“良药”,因为运动可以刺激骨的形成。那么,骨质疏松症患者应该怎样运动?

⑴颈部运动。活动颈部有两个简单的姿势,一是“隔墙看戏”:想像自己面前有一堵墙,墙那边在演戏,自己在墙这边伸长了脖子看;二是“头手对抗”:双手交叉放在脑后,两肘分开,双手向前用力,脖子向后用力,这个动作可以有效地运动颈部和肩部的肌肉。

⑵肩部运动。重物锻炼法,将胳膊向前抬起与肩平,前臂向胸部弯曲,将重物放在肘部,当胳膊酸得实在抬不起来的时候放下来休息一分钟,然后再做,共做3次。还可用手抓住门框或单杠,身体下沉,把肩部充分拉直。需要注意的是,运动量不可过大,拉肩时也不可用力太猛。

⑶肘部运动。有些老年人常感到肘关节酸胀、隐痛或僵硬,可将容积为500毫升左右的矿泉水瓶装满沙子,两手各握一只,然后两臂上举,让肘关节保持朝天,运动前臂。这个动作可以增加肘部的力量,改善不适症状。

⑷腰部运动。腰部是中老年人的薄弱环节,几乎每个中老年人都不同程度地存在腰酸、腰痛或腰部无力的症状。对腰部的锻炼可采取这样一种姿势:趴在床上,将小腿举起,让小腿与床面形成30度的夹角,当腿酸得实在支持不住时,放下,休息一分钟,然后再重复。需要注意的是,肩部和腰部的动作都应多坚持一会儿,实在支持不住时再休息。

⑸膝部运动。很多老年人采用爬山、跑步、蹲起等方式来锻炼自己的双腿。有些老年人早上起来锻炼时,一下子做好几十个深蹲起,结果越锻炼越糟,最后膝关节疼痛,甚至不能动了。这是怎么回事呢?这是因为,老年人的关节腔内分泌的液体比年轻的时候少得多,早晨刚起来的时候尤其少,在关节腔内非常干燥的情况下运动,势必会造成关节的磨损。对膝关节来说,最好的运动是小半蹲,即将两脚分开与肩等宽,上身保持直立,膝关节弯曲,让自己比平时矮10厘米即可。

⑹踝部运动。最简单易行的方法就是提起脚后跟,用前脚掌走路,久而久之,养成习惯,既可以有效地锻炼足部及踝部,还可以避免在行走时出现崴脚等意外。

22、糖尿病人运动中的注意事项有哪些?

适当的体力活动(运动疗法)是治疗糖尿病的一种简易有效的方法,许多病情较轻的病人,仅靠控制饮食和适当运动就可以控制糖尿病。那么糖尿病人运动中的注意事项有哪些呢?

⑴运动时间应相对固定。饭后1小时运动较为合适,因为此时血糖较高,运动时不易发生低血糖。运动量也要相对固定,不要忽高忽低,以免血糖波动。

⑵运动前后测血糖。运动时血糖过低或过高均对病人不利,因此有血糖仪者应做到运动前后各测一次血糖。

⑶穿着舒适的鞋袜。每次运动后应检查足部有否破损。运动前做好准备活动,如伸腰踢腿慢走10分钟再开始运动。结束时,也应做10分钟恢复动作,如由跑步改为快走或慢走逐渐停止。

⑷注射胰岛素的病人,运动前最好注射在腹部。因为运动可使胰岛素作用增强,也使注射在四肢皮下的胰岛素吸收加快,易发生低血糖。

⑸运动中出现胸痛胸闷的症状,应立刻停止运动,原地休息,口含硝酸甘油或速效救心丸,若不能缓解应尽快去医院就诊。

⑹随身携带糖果,发生低血糖时立即服下。低血糖的症状,早期可有饥饿感,心慌出汗,头晕,四肢无力或颤抖,此时立即停止运动,原地服糖果休息10分钟可缓解,若不能缓解,应立即去医院治疗。

⑺随身携带糖尿病卡,上面有姓名、住址、电话号码,以便发生意外时他人可以根据卡片给予救助。

⑻有下列病情的患者不适宜运动:①严重胰岛素缺乏的患者,高血糖难于控制者;②病情控制不佳,血糖很高的患者或血糖波动明显的患者;③有急性并发症的患者,如急性感染、酮症等;④有慢性并发症且在进展期的患者,如心绞痛频繁发作,肾病者尿蛋白增加,肾功能不全,增殖期视网膜病变,严重的下肢大血管病变,植物神经病变和严重的高血压以及糖尿病妊娠期间。

⑼有些病人喜欢晨起服药后出去运动,而后再回家吃早餐,这是应该尽量避免的。习惯于早饭前运动的人,应酌情区别对待:①如晨起空腹血糖超出可接受范围者,可进行运动;②如空腹血糖低于6.0mmol/L,则要进食碳水化合物后方可运动。

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